Bij hormonale klachten wordt vaak meteen naar de hormonen zelf gekeken. Toch zie ik in de praktijk dat de basis vaak eerder ligt in de darmen, in de bloedsuikerregulatie en in de dagelijkse voeding. Vezels zijn daarin een belangrijke, maar nog vaak onderschatte schakel.
Ze ondersteunen de darmwerking, helpen bij de uitscheiding van oestrogeenmetabolieten, dragen bij aan een stabielere bloedsuiker en ondersteunen ook een beter verzadigingsgevoel.
Of het nu gaat om PMS, energiedips, cravings, gewichtstoename of klachten in de peri-menopauze en menopauze: vezels verdienen vaak veel meer aandacht dan ze krijgen.
De darm speelt een veel grotere rol dan vaak gedacht wordt
Wat vaak vergeten wordt, is hoe sterk hormonen en darmen met elkaar verbonden zijn. Na gebruik worden oestrogenen in de lever afgebroken. Daarna worden hun metabolieten via de darm uitgescheiden. Vezels ondersteunen dat proces, omdat ze bijdragen aan een goede stoelgang en aan een vlotte uitscheiding via de ontlasting.
Bij een lage vezelinname of een verstoorde darmflora kan een deel van deze stoffen opnieuw beschikbaar komen voor opname. Dat kan meespelen bij klachten zoals PMS, gevoelige borsten of andere klachten die passen bij een verstoorde oestrogeenbalans.
Ook in de overgang blijven de darmen een belangrijke rol spelen. Veel vrouwen merken dan dat hun stoelgang trager wordt, dat hun buik gevoeliger reageert of dat ze zich sneller opgeblazen voelen. Juist dan is het zinvol om niet alleen naar hormonen te kijken, maar ook naar de darmwerking.
Een stabielere bloedsuiker geeft vaak meer rust in het hele systeem
Vezels en vooral oplosbare vezels, vertragen de opname van suikers uit een maaltijd. Daardoor stijgt de bloedsuiker minder snel en hoeft het lichaam minder sterk insuline aan te maken.
Dat lijkt misschien eenvoudig, maar het maakt vaak veel verschil. Schommelingen in bloedsuiker en insuline kunnen bijdragen aan energiedips, trek in zoet, vetopslag, stemmingswisselingen en onrust in het eetpatroon.
Bij vrouwen met PCOS zie je dat vaak heel duidelijk terug, maar ook in de overgang speelt dit mee. Veel vrouwen merken in deze fase dat hun lichaam anders reageert op voeding dan vroeger, dat buikvet sneller toeneemt of dat afvallen moeilijker wordt. Juist dan valt er vaak veel winst te behalen door terug te gaan naar de basis.
Meer verzadiging, minder cravings
Vezels doen meer dan alleen volume geven aan een maaltijd. Ze ondersteunen ook de signalen van verzadiging. Daardoor blijf je na het eten vaak langer voldaan en krijg je minder snel opnieuw trek.
Dat is vooral belangrijk bij vrouwen die veel cravings ervaren, moeilijk verzadigd raken of merken dat hun eetlust uit balans is. Ook in de overgang kan dat een groot verschil maken, omdat juist dan meer onrust in eetlust, energie en gewicht kan ontstaan.
Een vezelrijke maaltijd geeft vaak meer rust, meer verzadiging en minder pieken en dalen doorheen de dag.
Praktisch en haalbaar
Meer vezels toevoegen hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Vaak zit de winst al in kleine, haalbare aanpassingen, zoals:
-
wat meer groenten verspreid over de dag
-
fruit als echt tussendoortje
-
een warm ontbijt, zoals havermoutpap met lijnzaad of chiazaad
-
geregeld peulvruchten bij lunch of avondmaaltijd
-
voldoende water of kruidenthee om vezels goed hun werk te laten doen
Belangrijk is wel om rustig op te bouwen. Zeker bij een gevoelige darm, een opgeblazen gevoel of een verstoorde darmflora werkt geleidelijk meestal beter dan ineens heel veel veranderen. Niet alleen de hoeveelheid telt, maar ook wat iemand op dat moment goed verdraagt.
Vaak zit de winst niet in grote, perfecte veranderingen, maar in kleine stappen die het lichaam echt kan dragen.
Studies
- Goldin BR et al. Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women. N Engl J Med. 1982. (Link)
- Xie Y et al. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. 2021.(Link)
- Reynolds AN et al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analysis. 2020. (Link)
