Vasten is wetenschappelijk bewezen heel gezond en natuurlijk, maar context is alles, zeker de context van man of vrouw zijn.
Het maakt uit wie je bent, wanneer je vast en hoe je lichaam erop reageert.
Waarom vasten gezond kan zijn
Vasten betekent: periodes zonder eten afwisselen met periodes wél eten (bv. 16:8 of 5:2). Het doet een aantal nuttige dingen in je lichaam: je insuline daalt (vetverbranding makkelijker), cellen starten herstelprocessen (autofagie), ontstekingswaarden kunnen zakken en je hersenen maken groeifactoren aan die concentratie ondersteunen. Ook krijgt je spijsvertering rust.
Maar: niet iedereen reageert hetzelfde. Timing en persoonlijke situatie bepalen of vasten helpt of juist stress veroorzaakt.
Waarom mannen en vrouwen anders reageren
Evolutionair ontwikkelde het vrouwenlichaam zich primair rondom voortplanting. Bij energiegebrek schakelt het sneller op “spaarstand” om vruchtbaarheid te beschermen dat kan leiden tot cyclusverstoring, minder oestrogeen/progesteron en verhoogde stressreacties. Mannen reageren doorgaans minder gevoelig op korte periodes van vasten en blijven vaker alert en energiek.
Praktische richtlijnen voor vrouwen (cyclus-gericht)
-
Folliculaire fase (dag 1–14, menstruatie → eisprong): beste tijd om te vasten. Begin rustig (12 uur) en bouw op naar 14–16 uur als dat goed voelt.
Praktisch voorbeeld: laatste maaltijd 18:00 — ontbijt 10:00 (16:8). -
Luteale fase (dag 15–28, eisprong → menstruatie): wees terughoudend. Houd vasten kort (max. ~12 uur), eet volwaardige maaltijden en sla geen maaltijd over. Het lichaam vraagt nu meer energie; hongergevoel kan toenemen (+100–300 kcal).
-
Speciale situaties: bij PCOS, burn-out, slecht slapen of bijnieruitputting: vermijd streng vasten of overleg eerst met een specialist. In de overgang is 12–14 uur vaak haalbaar.
Voor mannen
Mannen verdragen vaak langere vastenperioden (16–20 uur) en af en toe een 24-uurs vast beter, mits ze goed slapen en weinig stress hebben. Ook hier geldt: stop bij signalen van overbelasting.
Korte praktische regels
-
Luister naar je lichaam: duizelig, extreem moe of onregelmatig menstrueren = stop of pas aan.
-
Begin mild en bouw langzaam op.
-
Houd tijdens de luteale fase extra aandacht voor eiwitten, gezonde vetten en voldoende calorieën.
-
Bij twijfel: meet (cyclus, energieniveau, slaap) en overleg.
Conclusie
Vasten werkt maar niet hetzelfde voor iedereen. Voor vrouwen is timing cruciaal: veilig en effectief in de eerste helft van de cyclus, terughoudend in de tweede. Voor mannen meestal eenvoudiger toepasbaar. De kunst is afstemming, niet wilskracht.
Studies:
- Effecten van vasten op metabolisme en insulinegevoeligheid : “Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review” — overzicht van klinische effecten van IF op o.a. gewicht, glucose en insulinegevoeligheid. Goede samenvatting van bewijskracht https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10945168/
-
Vasten en ontsteking (CRP e.a.) — meta-analyse: “Effects of intermittent fasting diets on plasma inflammatory markers” — meta-analyse toont dat IF vaak CRP verlaagt bij overgewicht/obesitas, maar resultaten zijn niet uniform. Handig als bron voor de ontstekingsclaim.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32947129/
-
Autofagie en vasten — review: “The effect of fasting or calorie restriction on autophagy” (review) — samenvatting van het bewijs dat vasten/CR autofagie activeert; veel bewijs uit dierstudies, maar ook aanwijzingen bij mensen.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
-
Autofagie in lever en weefsels (recente data) : “Influence of intermittent fasting on autophagy in the liver” — laat zien dat IF lever-autofagie kan activeren (relevante mechanismen). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37661370/
-
BDNF en vasten — review en nuance: “Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health” — bespreekt dat IF / calorierestrictie BDNF kan verhogen (evidence sterk in dieren; bij mensen variabel). Gebruikbaar voor de BDNF-claim maar met voorzichtigheid.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34929259/
-
Humane data over BDNF — tegenvoorbeeld/nuance: “Fasting for 20 h does not affect exercise-induced increases in BDNF” — laat zien dat één lange vastenperiode niet altijd BDNF in perifere bloedmonsters verandert bij mensen: nuance voor vertalingen van dier naar mens. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36631068/
-
Vasten en reproductieve hormonen / vrouwen: “Effect of intermittent fasting on reproductive hormone and metabolic profile” — onderzoekt effecten van IF op androgenen en andere reproductieve markers; relevant voor verschillen mannen/vrouwen en PCOS-context. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/
-
Time-restricted eating en vrouwen — kleinere trials “Effect of time restricted eating on sex hormone levels in healthy women” — trials tonen vaak weinig verandering in sleutelreproductiehormonen, maar populationen en timing verschillen; onderstreept dat meer onderzoek nodig is. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877115/
