Stel je voor: het is al laat op de avond, je hebt zin in een snack of nog een bord pasta. Maar wist je dat eten vlak voor het slapengaan invloed kan hebben op hoe goed je slaapt? En ook op hoe je lichaam werkt, bijvoorbeeld je afweersysteem (dat je beschermt tegen ziektes), je bloedsuiker en je hormonen zoals melatonine, cortisol en insuline?
Je biologische klok en slaap
Je lichaam heeft een soort interne klok, je biologische klok, die bepaalt wanneer je moet slapen, eten, wakker worden, enzovoort. Als je 's avonds laat eet, geef je je lichaam een seintje dat het nog actief moet blijven. Dan raakt je klok een beetje in de war. Dan denkt je lichaam dat het nog dag is, terwijl het eigenlijk tijd is om rustig te worden en te slapen.
Deze klok zit in je hersenen, maar je organen zoals je maag, lever en darmen hebben ook hun eigen klokken. Als jij laat eet, luisteren die organen niet meer goed naar de hoofdklok en dat kan je slaap verstoren.
Melatonine: het slaaphormoon
Melatonine is een hormoon dat je slaperig maakt. Het wordt aangemaakt als het donker wordt. Maar als je laat eet, zeker als je veel suiker of eiwitten eet, kan je lichaam minder melatonine maken. Dat komt doordat je spijsvertering en hersenen dan andere stoffen gebruiken in plaats van melatonine aan te maken.
Melatonine helpt niet alleen bij slapen. Het helpt ook je immuunsysteem, het systeem dat je beschermt tegen bacteriën en virussen. Dus: als je te laat eet, maak je minder melatonine aan, slaap je slechter én wordt je afweer minder sterk.
Cortisol: het stresshormoon
Cortisol is een hormoon dat je lichaam wakker en alert maakt. Overdag is dat prima, maar ’s avonds hoort je cortisol laag te zijn. Laat eten (vooral vet of eiwit) kan ervoor zorgen dat je cortisol juist weer omhoog gaat. En dat maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
Als je lichaam vaak te veel cortisol maakt, wordt je immuunsysteem zwakker. Je lichaam reageert dan minder goed op virussen en wondjes genezen trager.
Bloedsuiker en insuline: wat gebeurt er na het eten?
Als je iets eet, gaat je bloedsuiker omhoog, dat is de hoeveelheid glucose (suiker) in je bloed. Je lichaam maakt dan insuline aan, een hormoon dat helpt om suiker uit je bloed in je cellen te krijgen. Maar 's nachts werkt je insuline minder goed. Dus als je laat eet, blijft er te veel suiker in je bloed.
Dat is niet goed voor je slaap en ook niet voor je afweer. Te veel suiker in je bloed zorgt voor meer ontstekingen en stress in je cellen. Je afweersysteem raakt dan overbelast en reageert minder goed als je ziek wordt.
Ook kan te veel insuline er op de lange termijn voor zorgen dat je lichaam minder melatonine maakt. Dan slaap je dus nóg slechter.
Wat betekent dit voor je gezondheid?
Laat op de avond eten zorgt er dus voor dat:
-
Je minder goed slaapt door minder melatonine en meer cortisol.
-
Je bloedsuiker stijgt en je lichaam meer insuline moet maken.
-
Je afweersysteem verzwakt door die hormonale veranderingen.
Je lichaam wordt minder goed in het bestrijden van bacteriën en virussen, en je kunt vatbaarder worden voor ziektes. Ook vergroot het de kans op langdurige ontstekingen of andere gezondheidsproblemen.
Laat Eten en Hartgezondheid bij Vrouwen
Een studie gepresenteerd tijdens de American Heart Association’s Scientific Sessions in 2019 onderzocht het eetpatroon van 112 vrouwen en hun cardiovasculaire gezondheid over een periode van één jaar. De resultaten toonden aan dat vrouwen die een groter percentage van hun dagelijkse calorieën na 18:00 uur consumeerden, een slechtere hartgezondheid hadden. Specifiek waren er verhoogde bloeddrukwaarden en een hogere body mass index (BMI) waargenomen bij deze vrouwen. Bovendien bleek dat voor elke 1% toename in calorie-inname na 18:00 uur, de cardiovasculaire gezondheid verder verslechterd.
Wat kun je het beste doen?
-
Eet je laatste maaltijd 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen. Zo kan je lichaam op tijd melatonine aanmaken.
-
Probeer suiker en vetrijke snacks ’s avonds te vermijden.
-
Zorg voor een vast slaap- en eetritme. Je lichaam houdt van regelmaat.
-
Eet voedingsstoffen die je slaap helpen, zoals een beetje volkoren granen, noten, banaan of melk, maar doe dit bij voorkeur vroeg in de avond.
